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[유산소운동의 운동요령]
지구력 운동, 근력 운동, 유연성 운동 등 여러 가지 운동을 할 수 있는데 어떤 운동을 하든지 운동 중 산소를 필요로 하는 유산소 운동(에어로빅)이 지방을 더 연소시키는 효과가 있다.
유산소 운동은 워킹, 조깅, 수영, 줄넘기, 에어로빅체조, 자전거 등이며 운동 시간은 30분에서 1시간 정도가 적당하며 매일 하는 것이 요요 현상을 막는 데 더 도움이 된다. 무산소 운동은 역기들기, 단거리 달리기 등 순간적으로 한 근육에 많은 힘을 쓰는 운동을 말하는데 유산소 운동 보다는 지방연소가 적으며 오랜 기간동안 지속할 수 없는 단점이 있다.
어떤 운동을 하든지 워밍업(Warm-up), 스트레칭(Stretching), 본운동(Exercise), 쿨다운(Cool-down)의 순서로 하는 것이 좋다.
워밍업은 내가 하려는 운동을 위해 천천히 심박 수를 증가시키고 근육을 따뜻하게 준비시키는 과정이다. 이 과정을 하지 않으면 쉽게 피곤해지게 되며 인대 파열이나 근육 파열 등 사고의 위험이 커진다. 실지 운동을 할 때 쓰려는 그 근육을 워밍업하는 것이 바람직하며 약 5-15분 정도의 유산소 운동을 한다.
스트레칭은 보통 워밍업 후 몸의 유연성을 증가시키기 위해 한다. 나이가 먹을수록 힘줄이 탄성이 없어지며 짧아지기 때문에 다리를 삐게 될 위험이 큰데 스트레칭으로 도움을 받을 수 있다.
본 운동을 할 때 운동강도는 자기최대 운동강도의 60-80% 정도로 하는데 10분 운동 후 자기 심박수를 10초동안 재서 (220-자기나이)*0.1정도가 되면 적당하다. 약 16-20회/10초 정도이다.
쿨다운은 운동 후 천천히 계속 움직여줌으로 심박 수를 낮추어주고 운동 부위에 모였던 혈액을 다시 몸 전체에 배분되도록 도와주는 것을 말한다. 약 5-10분 정도의 시간이 적당하다. 예를 들면 조깅을 했으면 워킹을 5분 더하고, 자전거를 탔으면 천천히 자전거를 5분 정도 탄다. 이 과정이 없으면 하체에 피가 쏠려서 심장에 부담을 줄 수 있다. 구체적으로 시간과 장소와 같이 운동할 사람을 정해놓은 것이 도움이 된다.
[운동요법]
운동요법은 활동량을 증가시켜 먹은 음식뿐만 아니라 지방형태로 저장되어 있던 에너지까지 소비함으로써 체중을 감량하는 방법이다. 하루에 100칼로리의 열량을 매일 줄이면 1년 동안 5kg을 감량할 수 있다. 운동은 체중감소보다는 체중증가를 예방하거나 내려간 체중을 유지하는데 큰 효과가 있다.
많은 사람들이 잘못 알고 있는 상식 중 하나가 운동을 하면 식욕이 증가된다는 것이다. 한 시간 정도의 가벼운 운동은 오히려 식욕을 감소시켜 음식을 덜 찾게 한다. 주 3~4일 하루 1시간 이내로 운동을 하는 것이 바람직하다.
식사요법은 지방보다는 수분을 먼저 소모시켜 근육과 뼈의 무게를 줄여 체중을 감소시키지만, 운동은 오히려 근육과 뼈를 증강시키고 지방을 연소시킴으로써 체중감소를 가져온다. 또한 운동 후에는 기초대사율이 높아져 같은 양의 음식을 먹어도 에너지 축적이 덜 된다.
1) 운동 횟수와 강도
-본인의 체중에 적합한 가벼운 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다.
-체지방을 연소시키기 위해서는 속보, 조깅, 수영 등 낮은 강도의 유산소운동을 지속적으로 하는 것이 필요하다.
-요일을 정해두고 일주일에 3번은 규칙적으로 운동한다.
-운동의 강도는 온몸이 땀으로 촉촉히 젖고, 호흡곤란을 느끼지 않으면서 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도가 적당하다. 이러한 강도는 심장에 적당한 자극을 주어 유산소운동능력에 향상에 도움을 주고 체지방을 연소시킴으로써 체중감량에 효과적이다.
2) 운동하기에 적당한 시간
-자신이 여유를 가지고 운동을 할 수 있는 시간이 가장 좋은 시간이다.
-단, 적어도 잠들기 두 시간 전에는 운동을 마친다. (잠자기 직전의 운동은 교감신경을 자극, 정신이 더 또렷해지게 해서 수면을 방해한다.)
-아침운동은 심장박동을 촉진시키고 맑은 정신으로 하루를 준비할 수 있도록 돕는다. 하지만 아침에는 체온이 낮기에 근육의 유연성이 떨어질 수 있다.
-부상 예방을 위해, 운동 전에 근육 준비운동을 충분히 한다.
3) 내게 맞는 운동
비만한 사람의 경우 유산소운동을 하되 자전거나 걷기처럼 관절이나 골격에 무리가 가지 않는 운동을 택하는 것이 좋다. 비만의 정도가 심하지 않은 경우에는 운동을 선택하는데 있어 제한이 없는 편이다. 유산소운동을 통해 지방을 연소시킴과 동시에 배, 허리, 허벅지 등 부위별 근육을 강화시키는 근력운동을 병행하면 더욱 효과적이다.
-유산소운동: 에너지 대사에 산소를 필요로 하는 운동으로 주 에너지로 지방을 사용한다. 15~60분 정도 운동한다. 걷기, 줄넘기, 조깅 등 간단한 유산소운동도 지방을 태우는데 효과적이다. 특히 등산, 수영, 에어로빅은 심폐지구력과 유연성을 길러주어 비만자에게 적당한 운동이다. 따로 운동할 시간을 내기 힘들다면 실내자전거나 DDR 등을 이용해도 체지방 감소의 효과를 볼 수 있다.
-무산소운동: 단시간 내에 큰 힘을 요구하는 운동으로 에너지 대사에 산소가 관여되지 않는다. 주 에너지로 탄수화물을 사용하는데 체중감량보다는 근육을 단련시키는데 효과적이다. 근육이 많아지면 기초 대사량 또한 높아지므로 칼로리를 소모하는데 도움이 된다. 단거리 달리기, 덤벨 등의 근력운동이 있다.
4) 안전하고 즐거운 운동을 위한 8계명
①지나친 운동은 금물 ? 피로를 가중시키고 부상을 유발할 수 있다.
②준비운동과 정리운동을 잊지말자 ? 준비운동은 근육을 풀어주고 부상을 방지하며 정리운동은 피로해진 근육을 풀어준다.
③통증을 느낄 때는 운동을 중단하라 ? 통증이 느껴진다는 것은 몸이 무리하고 있다는 증거. 운동을 하는 의미가 없어진다.
④주치의 및 전문가의 조언을 받는다 ? 운동은 약과 같다. 자신에게 적합한 운동을 찾을 것.
⑤현재 시행되고 있는 운동이 지루하게 느껴지면 새로운 운동을 찾아라 ? 흥미가 있어야 운동의 효과도 배가된다.
⑥함께 운동할 파트너를 만들어라 ? 친구는 운동할 때도 필요하다.
⑦즐겁게 운동하라 ? 즐겁지 않으면 운동이 아니다. 다만 노동일 뿐이다.
⑧운동일지를 기록한다 ? 운동의 진행상황을 확인할 수 있어 스스로 운동에 대한 동기를 부여할 수 있다.
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[약이 되는 운동 vs 독이 되는 운동]
날 추워지면서 몸이 점점 더 둔해진다. 운동을 하긴 해야겠는데…. 생각은 굴뚝같은데 막상 운동을 시작하려니 추운 날씨가 장난이 아니다. 게다가 겨울철에는 가급적 운동을 시작하지 않는 게 좋다는 사람도 적지 않다. 겨울 운동, 어떻게 하면 제대로 효과를 볼 수 있을까?
겨울 운동, 잘하면 약 잘못하면 독
적당한 운동은 계절을 가리지 않고 어쨌든 하는 것이 좋다. 그럼에도 겨울철을 맞아 운동을 시작하겠다는 사람을 말리는 것은 그만큼 겨울철 운동에 조심해야 할 것이 많다는 의미. 오랫동안 운동을 해온 사람이라면 크게 문제가 되지 않을 일들도 초보자들에겐 자칫 뼈아픈 증세로 나타날 수 있다.
▷ 독이 되는 겨울 운동 ◁
【 1. 사소한 충격이 큰 부상을 부른다 】
겨울은 만물이 땡땡 얼어 있는 시기. 우리 몸이라고 해서 별다를 리는 없는 일. 피와 근육은 물론 관절까지 단단하게 경직되어 있기 십상이다. 이렇게 몸이 굳어 있을 때는 사소한 충격에도 큰 부상을 입을 수 있다.
【 2. 겨울철 새벽 운동은 독! 】
어느 계절이든 새벽은 대기의 탄산가스 농도가 가장 높은 때. 특히 나뭇잎마저 거의 없는 겨울철에는 식물에 의한 대기의 정화가 어렵다. 공기보다 무거운 아황산가스는 낮 동안은 차나 사람의 움직임에 의해 공중에 떠 있지만 새벽이나 밤이 되면 가라앉는 게 당연한 일. 이런 아황산가스는 찬 서리와 함께 호흡하면 거의 치명적이라 할 수 있다. 때문에 공기가 나쁜 곳에서 하는 겨울철 새벽 운동은 거의 ‘독’을 마시면서 하는 것이나 마찬가지라는 점을 꼭 기억해두자.
【 3. 지나치게 땀흘리는 운동은 삼가는 것이 좋다 】
땀이란 과도한 체온 상승을 방지하기 위하여 인체 표면으로부터 기화열을 날려보내 온도를 내리는 자가 방어장치의 하나. 흔히 많은 사람들이 땀을 통해 인체의 노폐물이 배출되는 것으로 알고 있지만 원래 노폐물은 대소변이나 폐호흡을 통해서 나가도록 되어 있다. 물론 운동을 하면서 자연스럽게 나타나는 발한작용은 신진 대사를 원활하게 하고 활력을 준다. 하지만 일부러 땀을 내기 위해 지나치게 운동을 하거나 땀복을 입는 것은 득보다 실이 많다. 과도한 수분 손실은 급격한 체온 저하와 신체기능 저하 등의 위험을 증가시키기 때문.
【 4. 의욕이 지나치면 득보다 실이 많다 】
겨울철은 4계절 가운데 활동량이 가장 적기 때문에 적절한 운동을 해서 활동량을 늘려야 건강을 유지할 수 있다. 하지만 자칫 의욕만 앞세우고 계획 없이 무리하게 운동을 하다보면 오히려 독이 되기 쉽다. 겨울에는 운동으로 인한 에너지 소모 이외에도 체온 유지와 추위로 떨리는 근육의 움직임에 추가 열량이 들어가므로 상상외로 많은 에너지가 필요하다. 때문에 평소 운동량의 60% 정도로 맞추는 것이 무리하지 않는 방법. 특히 겨울에 운동을 막 시작하는 사람은 의욕이 넘쳐서 운동을 과하게 하는 경향이 많은데, 겨울철 정형외과에 환자가 붐비는 데에는 바로 이런 사람들의 역할도 적지 않다.
▷ 이렇게 해보세요 ◁
【 1. 평소 건강상태를 잘 체크해둔다 】
영하 5℃ 이하의 온도가 아니라면 실외 운동을 해도 큰 무리는 없다. 단, 조깅이나 배드민턴 등 땀을 많이 흘리는 운동보다는 빨리 걷기 등 무리하지 않은 운동이 좋고, 실내 운동기구를 사용하는 것도 좋다. 하지만 무엇보다 중요한 것은 자신의 건강상태. 다른 사람에겐 매우 좋은 운동이 내게는 더할 수 없이 나쁜 운동이 될 수도 있기 때문. 평소 건강상태를 잘 체크해두면 운동을 하면서도 자신의 상태를 파악할 수 있고, 새로 시작하는 사람이라도 ‘좋은 운동과 나쁜 운동’을 가려서 할 수 있다.
【 2. 되도록 따뜻한 낮시간을 이용한다 】
겨울철 운동은 가능하면 실내에서 하거나 따뜻한 햇살이 비치는 낮시간을 이용하는 것이 좋다. 겨울이 되면 추위로부터 몸을 지키려는 몸의 생리적 작용으로 인해 중풍이나 심장병이 더 잘 발생할 수 있으며 특히 고혈압이나 당뇨, 고지혈증, 비만이 있는 사람, 나이가 40살이 넘어서 운동을 처음 시작하려는 사람은 더욱더 기온의 변화에 유의해야 한다.
【 3. 시작하기 전 10분, 끝나고 10분 철저한 스트레칭 】
겨울 운동이 위험한 것은 낮은 기온 때문에 온몸이 경직되어 있기 때문. 따라서 운동 전후에 철저한 스트레칭을 통해 움츠린 근육과 혈관, 관절 등을 풀어주면 부상의 위험에서 상당 부분 벗어날 수 있다.
【 4. 얇은 옷을 여러 벌 껴입고 운동한다 】
겨울 운동은 특히 체온 유지에 많은 신경을 써야 한다. 체열 손실의 80% 정도가 머리와 귀 부위를 통해 이뤄지므로 모자는 귀까지 덮을 수 있는 것이 좋다. 또 운동을 심하게 한 후에는 체내 면역력이 순간적으로 크게 떨어져 감기에 걸리기 쉬우므로 주의해야 한다. 그리고 신체 보온을 위해서는 두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 껴입는 것이 바람직하다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해 운동 중 땀이 날 때에도 체온조절이 쉽다. 특히 노인들은 보온을 위해 열을 만들어내는 근육이 적기 때문에 복장에 각별히 신경을 써야 한다.
【 5. 운동 후에는 비타민 C와 과일 섭취로 감기 예방 】
운동을 마친 뒤에는 샤워 등으로 땀을 빨리 씻어내고 마른 옷으로 갈아입어 몸을 따뜻하게 한다. 또 비타민 C와 E가 많이 든 과일과 주스를 먹는 것도 감기를 예방하는 방법.
[운동이 지겨울때]
폼내며 테니스 라켓들고 가면 하루 종일 공만 줍다 허리만 아프고, 수영 배우러 가면 물개(?)들에게 밀려 자존심이 상하고, 에어로빅 하러가면 뒤에서 동작 따라하느라 허둥대다 실망하고… 마침내 집에서 할 큰 결심에 운동 기구 사다 놓으면, 한 3일쯤 하다가 작심삼일이라고 포기하게 됩니다. 나중에는 빨래걸이나 창고방에 공간만 차지하는 존재가 되어버립니다.
그러므로 운동은 나의 적성에 맞고 재미있어야 합니다. 남들이 "무슨 운동이 좋더라"라는 의견도 중요하지만 처음부터 신중을 기하여 자신에게 맞는 운동을 선택해야지 중도에 포기하는 일 없이 꾸준히 할 수 있습니다.
※ 운동 선택하기 요령
1. 자기가 잘하는 운동을 고르세요.
2. 짝짓기 운동을 하세요.
3. 배드민턴이나 탁구등은 친구랑 같이 하므로 재미있게 할 수 있습니다.
4. 장소에 구애받지 않는 운동이 좋습니다.
5. 줄넘기, 스트레치 체조, 아령 들어올리기 등이 장소를 더 차지합니다.
6. TV보면서 운동을 하세요.
7. 누워서 TV보지 말고 체조를 하면서 보세요.
8. TV가 재미없다면 신나는 음악을 틀어놓고 운동을 하세요.
9. 워킹은 파트너를 구해서 대화를 나누면서 즐기세요
10. 운동 후 넘쳐나는 엔돌핀을 기분으로 느끼세요(운동 엔돌핀은 마약보다도 강력합니다.)
11. 웃으며 운동하세요.(힘들다고 인상찌프리면 더욱더 하기 싫어 집니다.)
[건강 다이어트 운동요령]
과체중 무리한 러닝 발목인대 손상 등 역효과, 갱년기주부 골다공증엔 수영보다 등산이 좋아
과체중으로 인한 갖가지 질환에 시달리던 직장인 김민녕 씨(28). 건강을 위해서는 감량이 가장 중요하다는 의사의 진단을 받고 헬스 클럽에서 러닝을 시작했다. 그러나 1개월여가 지난 후, 발목과 무릎에 통증이 찾아오기 시작했다. 병원을 찾은 결과 인대 손상 진단을 받았다. 부상의 원인은 '무리한 운동'. 갑작스런 운동으로 관절에 과부하가 걸려 인대가 손상된 것이다.
무작정, 전투적으로 하는 운동은 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있다. 사람마다 몸에 맞는 약이 따로 있듯, 운동도 개개인의 건강 상태와 특성에 방법을 달리해야 한다.
▲ 다이어트엔 조깅보다 워킹을
김 씨의 경우처럼 살을 빼기 위해 뚱뚱한 사람에게 갑작스런 조깅은 좋은 방법이 아니다. 체중 조절이 목적이라면 몸무게가 직접 실려 관절이나 근육에 무리를 줄 수 있는 조깅보다는 수영이나 자전거로 종목을 바꾸는 것이 바람직하다. 더구나 헉헉거리며 뛸 정도로 강한 운동이 아니라, 약간 힘들다고 느낄 정도로 자전거를 타는 것이 지방 소비에는 더 도움이 된다.
마라톤 완주에 자신의 건강을 시험해 보기보다는 그 정도 심한 운동을 해도 몸에 무리가 오지 않는지 미리 운동부하검사를 받아 보는 것이 안전하다. 근육이 늘어나 가만히 쉬고 있을 때도 에너지 소비가 많아지기를 원한다면 아령이나 역기를 이용하여 근육운동을 함께 하는 것도 좋다.
▲ 갱년기 주부, 수영보다 등산을
골다공증 증세를 보인 주부 최순희 씨(54)는 운동을 하라는 의사의 권고를 받았다. 고심하던 최 씨는 수영을 선택했고 5개월 동안 꾸준히 했다. 그러나 최 씨의 선택은 잘못된 것이다. 수영은 관절이나 뼈에 직접적인 자극을 주는 운동이 아니다. 때문에 골다공증 치료에는 별효과가 없다. 최 씨의 경우는 쉬엄쉬엄 산에 오르는 것이 더욱 효과적인 운동 방법일 것이다. 등산을 할 때 걷는 동작은 자기 몸무게를 뼈에 직접 실리게 하여 뼈의 생성을 자극할 수 있다. 가벼운 배낭은 중심부로 무게를 약간 더 몰아주는 효과가 있다. 하지만 하산 때 뛰어내려오거나, 무거운 배낭을 메는 것은 허리와 다리 관절에 좋지 않다.
▲ 당뇨 환자 등산할 때 조심
당뇨 증상을 보이고 있는 박 모 씨(65). 등산으로 당뇨를 치료하기 위해 모진 결심을 하고 하루에 2시간씩 강행군했다. 어느 날 발가락이 아파서 신발을 벗어 보니 여기저기 물집이 잡혀 있고 벌겋게 달아오른 자리도 몇 군데 눈에 띄었다. 잘못된 운동이 병을 악화시킨 전형적인 사례다.
당뇨병 환자가 운동을 할 때는 발 관리가 기본이다. 당뇨병으로 면역기능이 떨어지고 혈액순환이 잘 안되는 상황에서 균의 침투는 매우 위험하다. 게다가 1시간 이상 운동을 할 때는 30분마다 물과 포도당을 보충해 주어야 한다. 양말은 땀 흡수가 잘 되는 면양말을 신어야 하고 신발은 넉넉하게 맞아야 한다. 자주 발에 상처나 물집이 안 생겼는지 점검해 보는 것도 중요하다.
운동시간도 몸 속의 혈당 상태에 맞추어야 한다. 무리하게 2시간의 등산을 하는 것보다는 스트레칭과 유산소운동을 섞어서 한 시간 정도만 하는 것이 더 안전하다. 무리하지 말고 약간 힘들다 싶을 정도의 운동을 하는 것이 좋다.
>> 근육·관절에 문제 있을땐 물속 걷기·자전거 타기를
강도를 조절해 가면서 가장 쉽게 할 수 있는 운동은 걷기 운동이다. 근육이나 관절에 문제가 있으면 물 속에서 걷기나 자전거를 이용한 운동이 좋고 기구를 이용한 근력 운동도 무난하다.
운동은 일주일에 3회 이상은 해야 하고 한 번에 20분 이상은 해야 좋다. 그러나 체중조절을 위한 운동이거나 성인병 치료가 목적이라면 적당한 강도의 운동(빠르게 걷거나 가볍게 뛰기)을 매일 틈나는 대로 부지런히 하면 된다.
운동을 처음 시작할 때 너무 비장한 각오로 임하면 무리하게 되고, 그럴 경우에는 다치거나 지쳐서 오히려 운동을 중단하는 빌미가 된다. 가벼운 마음으로 3~6개월에 원하는 수준에 도달하겠다는 목표를 세우는 것이 바람직하다.
노인이라면 젊은 사람보다 10％ 정도 낮은 강도로 시작해야 한다.
[잘못 알고있는 운동상식]
-조깅은 몸을 날씬하게 만들 수 있는 가장 빠른 방법이다. ? No!
무리한 운동과 다이어트는 병을 얻을 뿐. 운동은 반드시 자신의 호감도와 건강상태를 고려해 선택해야 한다. 살을 빼야 한다는 강박관념으로 무리해선 안된다.
-운동을 하다 그만두면 근육이 다시 지방으로 변한다? - No!
운동을 하면 체지방이 빠지고 근육이 만들어진다. 일단 만들어진 근육이 다시 체지방으로 변하지는 않는다. 단지 운동을 중단하면 새로운 체지방이 축적되므로 살이 찌는 것처럼 보이는 것이다.
-하루에 한 시간씩 주5일 운동을 해야 건강해진다. ? No!
아주 작은 양의 운동으로도 우리 몸은 건강해진다. 연구에 의하면 주 3일 이상, 하루 30분 이상 걷기를 하면 심장발작의 위험이 줄어들고, 혈압이 낮아지며, 스트레스가 줄며 에너지와 면역체계를 증가시킨다고 한다.
-조심하기만 하면 운동 전 준비운동은 필요하지 않다. ? No!
운동 전 스트레칭과 워밍업은 다양한 스포츠부상을 예방하는데 있어서 필수이다.
-격렬한 운동을 하기 전에는 근육을 만들어주는 고단백질 식품을 먹는다. ? No!
고단백 식품의 과다섭취는 오히려 비만이 될 기회를 높이는 일이다. 격렬한 운동을 하기 전에 가장 이상적인 음식은 탄수화물이 주성분인 음식들이다. 탄수화물은 에너지로 전환하기에 가장 좋은 영양소이다.
-운동 중 수분섭취는 복통을 일으킨다. ? No!
운동을 하는 중엔 수분이 필요하다. 만약 운동을 하면서 충분한 수분섭취가 이루어지지 않으면 두통 및 복통 피로함을 느끼게 될 것이다.
[다이어트 운동 계획 짜기]
다양한 신체! 다양한 운동!
다이어트를 위해 체계적인 운동 계획을 짜는 일은 어렵기만 한 걸까?
막연히 유산소운동이 혹은 스트레칭, 웨이트 트레이닝이 좋다고 해서 계획 없이 하다 보면 지치기도 하고, 자신이 지금 어느 상태에 와 있는지 판단하기도 어려워 진다. 하지만 자신의 운동 능력이나 체력에 따라 운동계획을 만들어 가면 다이어트도 운동도 훨씬 쉽게 할 수 있다.
◆ 초기 단계 - Easy Course
1.운동의 종류
▶ 스트레칭과 가벼운 유연성 증진 체조, 심폐지구성 운동을 점차 강도를 높여가며 실시한다.
▶ 다이어트 중에 권하는 가벼운 유산소운동 종류는 어느 것이든 강도를 조절하여 이 시기부터 시작할 수 있다.
2.운동의 강도
▶ 최대 운동 능력의 40~60% 정도로 운동시간도 약 15분 정도로 하여 서서히 시간을 늘려 간다.
▶ 운동 빈도도 처음 2~3주간은 주 2회 정도로 하다가 주 3회로 늘리고, 그 이후에는 개인별로 운동 능력에 따라 빈도를 조절한다.
◆ 향상 단계 - HardCourse
1.운동의 종류
▶ 스트레칭과 가벼운 유연성 증진 체조, 심폐지구성 운동을 초기보다 조금 더 강도를 높여 실시한다.
▶ 운동의 흥미를 느끼기 시작하면서 운동을 지속적으로 계속할 수 있도록 환경을 조성해 주는 것이 중요하다. 즉, 초기 단계에 헬스클럽 등에서 운동방법을 잘 익혔다면 이 단계에는 혼자서도 할 수 있도록 운동기구를 구입하거나 비디오 테이프 등을 따라 하는 등 편안한 방법을 따를 수 있어야 한다.
2.운동의 강도
▶ 최대 운동 능력의 60~75% 정도 수준으로 높이고, 운동시간도 30분 이상으로 늘릴 수 있다. 주 3~5회 정도 실시한다.
▶ 이 단계가 16~20 주 정도 되면 어느 정도 운동 능력과 체력의 기본을 갖추었다고 볼 수 있게 된다.
◆ 유지 단계 - Prefessional Course
1.운동의 종류
▶ 이 시기에는 어느 정도 운동 능력과 체력의 바탕이 형성되었으므로, 이전보다는 재미나 흥미 위주의 스포츠나 게임에 가까운 운동 종류를 택해도 좋다. 즉, 단순한 걷기, 기구를 이용한 운동 등 보다는 테니스, 라켓볼 등 레져를 겸한 게임이나 정기적인 등산 등을 계획하는 것도 좋다.
▶ 특히 장기간 운동을 하면서 지루해 지지 않고 생활의 일부가 될 수 있도록 주위에 함께 할 운동파트너를 구하고, 여러 가지 운동을 돌아가며 해 보는 것도 좋다.
▶ 예를 들면 월, 수, 금은 조깅, 화, 목, 토는 수영, 주말에는 등산이나 테니스 등을 즐기는 경우 정도라면 가장 이상적인 형태로 운동을 즐기는 것이라고 할 수 있다.
2.운동의 강도
▶ 매일의 컨디션이나 스케줄에 따라 자유로이 강도나 운동량을 조절해도 된다.
▶ 보통 이렇게 되기 까지 약 5~6개월간의 준비기간이 필요하다고 볼 수 있다.
★ 혹 위의 내용을 보고 기겁을 하고 운동을 포기하는 Diter들은 없기를 바란다.
▶ 물론 운동에 있어서 종류, 강도, 시간이 모두 중요하다. 그러나 여기서 소개한 것은 언제까지나 평균적인 사람들을 대상으로 한 일반적인 이야기일 뿐! 무엇보다 중요한 것은 개인의 질병이나 체력 상태에 대한 정확한 판단이다.
▶ 즉, 자신의 상태를 고려하여 단계별로 알맞는 운동 계획을 세우는 것이 바람직하다는 것.
▶ 직접 운동전문가의 도움을 받아 보는 것도 유리하다. 가까운 운동센터나 헬스클럽 등에서 트레이너로부터 자신의 체력이나 운동능력에 대한 전문적인 조언을 직접 들어 보거나, Here we are에서 GoodDiet의 운동전문가의 도움을 받아 보는 것도 좋다.
<참고> 운동 강도 정하기
운동 강도는 목표 심박수로 결정한다.
1단계 : 휴식시 심박수 측정하기
검지와 중지를 이용해 귀 밑의 경동맥 부위나 손목 안쪽 부위에서 측정
2단계 : 최대 심박수 계산하기
체력 수준이 낮은 사람은 220-나이, 체력 수준이 높은 사람은 205- 나이/2
3단계 : 목표 심박수 계산하기
운동 강도 x (최대심박수 - 휴식시 심박수 ) + 휴식시 심박수
[야간운동 요령]
요즘 들어 야간운동을 즐기는 사람들이 늘고 있다. 야외는 물론 헬스, 스포츠센터에도 오후 8시가 가장 붐빈다는데 야간운동이 좋은 이유는 뭘까?
효능이 임상 연구되다.
미국 시카고대학 임상연구센터의 연구결과를 보면 오후 7시 이후 야간운동이 낮보다 운동효율이 높다고 한다. 결국 똑같은 양을 운동해도 밤에 하면 효과가 높다는 것.
이유는 부신피질호르몬(코르티솔)과 갑상선자극호르몬(티로트로핀)의 분비량이 오후 7시 무렵의 운동을 통해 신속하게 증가하는 것으로 밝혀졌기 때문이다.
이 호르몬들은 신진대사를 증가시키며 신체의 각성도를 높여 운동효율을 증대시킨다고 한다. 따라서 다이어트를 위한 운동은 오후 7시 이후에 하는 야간운동이 효과적!
야간운동이 좋은 이유
- 낮 활동으로 근육이 충분히 사용되어 새벽보다 뻣뻣함이 적어 운동이 수월하다.
- 햇볕에 의한 자외선 피해를 줄일 수 있다.
- 직장인들에게는 출근 전보다 훨씬 느긋하게 운동을 즐길 수 있고 술도 피할 수 있다.
- 운동 후 잠 잘 때 뇌에서 멜라토닌과 성장호르몬의 분비를 촉진시키기 때문에 청소년들의 경우는 키를 크게 하고 성인은 면역력 증강과 노화방지의 효과를 기대할 수 있다.
- 스트레스로 지친 자율신경을 안정시켜 소화불량, 두통, 요통, 변비와 설사 등에 도움 을 준다.
- 아침운동보다 저혈당 위험과 혈압상승률이 낮기 때문에 당뇨병과 고혈압 환자에게 좋다.
- 어둠 때문에 후각과 청각이 예민해져 꽃향기나 새 소리 등 자연을 느낄 수 있어 안정되고 차분해진다.
야간운동의 주의점
- 수면에 지장을 주면 안 되므로 잠자기 1시간 전에 운동을 마친다.
- 피로가 가중될 수 있으므로 1시간 이상 하지 않는다.
- 교통사고 등을 방지하기 위해 옷은 가능한 흰색이나 황색 등 밝은 색으로 입는다.
- 조명이 밝으면 멜라토닌 분비를 감소시켜 숙면을 방해하므로 조명을 밝게 하지 않는다.
- 줄넘기, 골프, 축구 등은 야간운동으로 좋지 않다.
야간운동 잘하려면
- 운동시간은 40～50분 정도로 한다.
- 시간은 오후 7부터 10시 사이, 식후에 하는 것이 효율적이다.
- 긴 시간 저강도 운동이 좋다.(걷기, 가벼운 조깅, 맨손 체조 등)
- 운동 후에는 열을 식히기 위해 약간 차가운 물로 샤워
유산소 운동으로 심박수를 극대화 시킨다음 근력운동을 하면 운동효과가 극대화 된다고 합니다.
